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‘トレーニング情報’ カテゴリーのアーカイブ

「肉体改造」

7月 06 2014 年

「今年の夏に向けて肉体改造します！」と宣言した筋トレが大好きな後輩。この〝改造〟という言葉の使い方は正解です。

ある人は胸がよく発達しているけれども背中が薄い。ある人は脚に比べて腕が細い。といったように人間の身体は様々。中でもふくらはぎの筋肉は生まれつき太い人と細い人がおり、また腹筋も先天的な差が大きい筋肉で、生まれつき厚みがある人と薄い人がいます。

これらは遺伝子によって決められるもの。つまり人間を造る設計図に記されている情報なのです。最近では遺伝子工学の発達により、筋肉の色々な要素に遺伝が関わる事が明らかになっています。例えばパワー型の筋肉（速筋）やスタミナ型筋肉（遅筋）の割合、骨格の大きさや形の特徴などは基本的に生まれつき持っている性質なのです。

ですから筋力トレーニングを行い自分自身の身体の弱点を克服したり、長所を伸ばしたりする事は可能ですが、それはあくまでも〝改造〟のようなものであって、基本的な設計図の変更ではないのです。

自動車で例えるなら、ある程度の改造でボデーラインや性能を変化させる事は出来ますが、軽自動車をダンプカーにする事は不可能というのと同じ理屈。つまり人の身体は改造しても根本的な性質は変化しないので、生きている間はその影響を受け続ける事になってしまうのです。

雑誌などのモデルさんを見て、「〇〇さんのようになりたい！」と思っている方にはとても夢のないお話になってしまいましたが、これが筋生理学的に見た現実なのです。

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「マンネリ化」

トレーニング情報 | by okada

6月 02 2014 年

野球をしている甥っ子から「トレーニングを頑張っているのに筋肉がなかなか強く大きくならない。どうしたらいいのか？」という相談を受けました。

同じトレーニングメニューを続けていると数ヵ月で身体はその刺激に慣れてしまい、パワーアップや筋力量の増加などの伸びは止まってしまいます。いわゆる〝マンネリ化〟と呼ばれる現象。

これは誰にでも起こる事で、トレーニングを始めた頃より効果が実感しにくくなってくるのは当然の事。解決策としてはトレーニングメニューを一定期間（２～４ヵ月）ごとに変える方法がお勧めです。

トレーニングメニューを変えるといっても決して全てのメニューを一新するという訳ではありません。例えば、いつも行っているメニューを行う順番を変えてみたり、セット数を変えてみたり、動作を行うスピードを変えたりという方法などがあります。

筋肉は常に新しい刺激を受ける事で進歩します。私もバーベルやダンベルを中心としたメニューからマシンを中心としたメニューに変更したり、インターバル（休憩時間）やレップ数（拳上回数）、使用重量に変化をつけたりと、定期的にいろいろな方法で筋肉へのアプローチを変えています。

スポーツジムに長年通っていても、いつも同じメニューや同じ重さでのトレーニングでは効果が止まってしまいます。ちょっとしたメニューの変更で大きな身体の変化をもたらしたりするものです。皆さんもトレーニングにマンネリ化を感じたら、新たな方法にトライしてみて下さいね！

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「４０歳を超えても・・・」

コミセン, トレーニング情報 | by okada

4月 16 2014 年

ダンベルやバーベルを使い、本格的に筋力トレーニングをされているお客様から「何歳までパワーアップできますか？」「筋肉は何歳まで発達させる事ができますか？」とよく質問されます。

筋力やパワーを求められる競技のオリンピックや世界選手権などを見ると、最高のパフォーマンスを発揮する選手達の多くが２５歳から３０歳。ですから私達人間が「生涯最高の筋力を出したい！」という場合のピークは２５歳から３０歳と考えられています。

しかしソチ五輪ノルディックスキージャンプで銀メダルを獲得した葛西紀明選手（４１歳）や、昨シーズンの米大リーグワールドシリーズで見事胴上げ投手となった上原浩治選手（３９歳）のように、４０歳前後の選手が世界の舞台で大活躍しています。

コミュニティセンタートレーニングルームご利用の４０歳以上の男性のお客様の中には、見違えるほど筋肉がつき、周りからは「最近何かやってるの？」と聞かれる事が多くなったり、女性のお客様の中には同世代のお友達から「最近若く見える」と言われるようになった方もいらっしゃいます。

筋肉をつけ身体のラインを整えるという事は一朝一夕にはいきません。毎日コツコツと時間をかけてプロセスを踏んでいく必要があります。まして胸や背中、肩や腕、脚など全身の筋肉のラインを整える為には、様々なトレーニングメニューをこなす必要があるのです。

ですから４０歳を超えても、工夫次第では筋力や筋量をアップさせる事も、それを維持する事も可能だと思います。たしかに２０代の頃の様に、見る見るうちに体に変化が現れるという事は難しいと思いますが、年齢の事をあまり深く考え過ぎず、それぞれの目的や健康状態に応じ、正しいトレーニングを行えば可能性は無限！〝継続は力なり〟です。

今年で筋トレ歴３０年、７月には４２歳を迎える私（写真）ですが、自分を信じコツコツとトレーニングを継続し、４０歳以上の皆さんのお手本となれるような体を作っていきたいと思います！（笑）

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「１.６倍」

トレーニング情報 | by okada

4月 14 2014 年

昨日は松山市総合コミュニティセンター体育館トレーニングルームにあるベンチプレス台について書かして頂きましたが、今日はベンチプレスでウエイト（重り）を拳上する際、バーベルを持つ理想的な手幅についてのお話。

実際にベンチプレスのパフォーマンスが１番強くなる手幅を調べた人がいて、「肩幅の１.６倍」が理想的という結果が出ています。その「肩幅の１.６倍」の手幅でバーベルを持つと、大胸筋（むね）が約７０％、上腕三頭筋（うで後）や三角筋（かた）が残りの約３０％を使いウエイト（重り）を拳上し、ベンチプレスでの動作で稼働する筋肉がバランスよく効率的に使える事から、この「肩幅の１.６倍」がベンチプレスでの標準的な手幅と考えられています。

しかし、あくまでもベンチプレスでいかに高重量のウエイト（重り）を拳上しようかという目的での手幅ですので、大胸筋（むね）より上腕三頭筋（うで後）を鍛えたい方は少し手幅を狭くしてトレーニングを行って下さい。ちなみにあまり広くしすぎると手首に負担がかかり過ぎて怪我の原因となりますので、皆さんの目的に応じて手幅を変更して下さいね！

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「ベンチプレス台」

コミセン, トレーニング情報 | by okada

4月 12 2014 年

（松山市総合コミュニティセンター体育館トレーニングルーム）

おそらくフリーウエイト（バーベルやダンベル）を用いたトレーニング種目の中でナンバー１の人気を誇る「ベンチプレス」。世界中どのトレーニング施設でもベンチプレス台の使用頻度は非常に高くなっています。

松山市内のトレーニング愛好家の方はもちろん、パワーリフティングの大会などにも参加している選手の間でも高い支持を得ている松山市総合コミュニティセンタートレーニングルームにあるベンチプレス台（写真）。実は全日本パワーリフティング大会でも使用されている台なのです。

一般的な業務用の台と比較すると、何百キロのベンチプレスを行ってもビクともしない剛性な作り。もしもトレーニング中にバランスが崩れ、バーが落下したとしても安全性の高い大型のセーフティバー。そしてなにより一般の方よりかなりの高重量を扱うパワーリフターが最も安全に、そして好記録が出せるよう設計された素晴らしい台なのです。

また私達、指導員がお客様からよくお願いされる拳上サポート（トレーニングの補助）ですが、役割としては〝安全の確保〟〝軌道補助〟などがあります。拳上サポートの基本は脚力を使い、トレーニングをされているお客様自身の軌道を変えずサポートし、微妙な力加減は腕などで行う事。この台には大型の補助者用ステップが装備されていますので、補助で最も重要なポイントでもある〝タイミング〟と〝拳上サポートの力加減〟をお客様に提供できるのです。

私もベンチプレスをトレーニング種目として取り入れてから早３０年。今までに市内や県外などで何十台も使用してきたベンチプレス台と比べても、動作の安定感や関節への負担に雲泥の差を感じるこのベンチ台。最高のベンチプレス台で最高のトレーニングを求める方は是非１度使ってみて下さいね！

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「チンニング」

トレーニング情報 | by okada

4月 10 2014 年

（松山市総合コミュニティセンタートレーニングルーム）

上の写真は〝チンニング〟というトレーニング種目で、広背筋（背中）を強く刺激する事ができ、背中に広がりや厚みをつけ、逆三角形の上半身を作り上げる効果が高いとされるトレーニングです。

聞きなれない種目かもしれませんが、皆さんもご存じであろう〝懸垂〟と同じと思って頂いても問題ありません。しかし、スポーツテストなどで行われる回数をこなす事を目的とした動作では最大限の効果は得る事ができません。トレーニングポイントを意識し、正しいフォームで効果的に行って下さいね。

ちなみにチンニングが１回もできない方は、まずはラットプルダウンというマシンがお勧め。扱えるウエイト（重さ）がご自分の体重近くになったらチンニングを取り入れて下さいね。

【チンニングのポイント】

①胸を張り、背中を丸めない・・・バーに自分の体を近づけていくにつれ胸を張ります。胸を張る事で両側の肩甲骨が近づき、広背筋が最大限に収縮できます。

②上腕二頭筋（腕前）より広背筋（背中）で体を持ち上げる事を意識する・・・上腕二頭筋（腕前）をできるだけ働かせないようにして、背中に１００％意識を集中する事でトレーニング効果が高まります。

③グリップ位置を変える・・・バーの握る位置を変更するだけで動作の角度が変わり、重点的に使われる筋肉の位置も変わってきます。トレーニングのマンネリ化を防ぐ事もできます。

④降ろす時には広背筋（背中）をしっかりとストレッチさせる・・・広背筋上部を強く意識する事ができ、背中の広がり（幅）を作るのに効果的です。

⑤行える回数が増えたら重りを腰からぶら下げて負荷を調節する・・・負荷を増し、刺激を大きくする事で、筋肉はその環境に適応しようと筋肉量が増してくるのです。

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「新たな刺激」

トレーニング情報, 未分類 | by okada

2月 25 2014 年

（深川スポーツセンター）

私の県外出張の楽しみの１つが、施設見学も兼ねたいつもとは環境の違うトレーニング。昨年末の東京出張では、松尾芭蕉の約６００里（約２,４００キロ）に及ぶ壮大な旅の記録〝奥の細道〟のスタート地点でもある深川にあるスポーツセンターでトレーニングを行いました。

筋肉は賢く環境に適応するものです。同じマシンで、同じメニューを続け、同じ刺激を与え続けると、筋肉はその環境に慣れてしまい効果が頭打ちになってきます。新しい刺激を与える為には、アプローチの仕方を変える必要性があるのです。

私が継続している日々のトレーニングテーマは〝今日の身体に対して１ミリでも１％でもいいので、はみ出した新たな刺激を与える事！〟　この繰り返しが私の身体に変化を及ぼしてくれるのです。

反対にはみ出し過ぎた刺激は怪我に繋がり、トレーニングの継続が難しいものになってしまいますので、その日の身体の状況をしっかりと見極め、メニューやセット数、バーベルやダンベル、どのマシンを使いトレーニングをするのかを決定していきます。

自身でトレーニングを続け、なかなか身体の変化が体感できないという方、是非一度、コミュニティセンター体育館トレーニングルームにお越し下さい。そして新たな刺激で、新しい身体を手に入れましょう！

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「アクセルとブレーキ」

コミセン, ジョギング, トレーニング情報 | by okada

12月 06 2013 年

（レッグカール）

明日、１２月７日（土）は松山中央公園で〝第１３回坊っちゃんランランラン〟が開催されます。私が所属する事業振興部もハーフマラソン（２１.０９７５キロ）に２人がエントリー。

ランニングはいかに長い距離を効率よく走れるかがポイント。長時間のランニング後に「太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が疲労する」という方も多いと思いますが、その原因は着地の際に太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を使い、身体にブレーキをかけながら走っているのかもしれません。

一方、お尻の筋肉（大殿筋）や太ももの後側の筋肉（ハムストリングス）は着地時の衝撃を吸収したり、地面を押す事で推進力を得る働きをしてくれる筋肉。つまり、自動車で例えると、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）はブレーキで、太ももの後側の筋肉（ハムストリングス）がアクセルの役割を果たしてくれています。

お尻の筋肉（大殿筋）や太ももの後側の筋肉（ハムストリングス）を強化し、上手く使えるようになれば、スムーズな体重移動ができ、レース後半のペースダウン軽減に繫がります。そこでお勧めなのが、レース後半を意識した「ウエイトトレーニング+ランニングマシン走」。

最初にウエイトトレーニングを行い、しっかりと大殿筋やハムストリングスの位置や動きを確認した後でのランニングマシン走は、身体の裏の筋肉を使い地面を押し出すイメージが作りやすく、レース後半に向けた脚作りに効果が期待できるかもしれません。今年の冬はロードでの走り込みはもちろんですが、トータルヒップ（大殿筋強化のマシン）やレッグカール（ハムストリングス強化のマシン）、ランニングマシンで記録向上を目指して下さいね。