事業振興部では市民の皆さまの運動不足解消や気分転換につなげていただく為、ご自宅でもできる運動動画を紹介しております。今回のテーマは「お腹（腹直筋）を鍛える運動」です。

腹直筋（ふくちょくきん）とは、胸の下からおへその下までお腹の表層を縦に長く覆っている、いわゆる腹筋と呼ばれている筋肉です。腹直筋が衰えてくると姿勢が悪くなってしまい、ぎっくり腰（急性腰痛症）のような腰痛が起こるリスクが高まります。

皆さんも身体のコンディションを保つために動画を見ながら、正しい姿勢の維持や腰痛予防の効果が期待できる筋力トレーニングを実践してみてくださいね。

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事業振興部では市民の皆さまの運動不足解消や気分転換につなげていただく為、ご自宅でもできる運動動画を紹介しております。今回のテーマは「太ももを伸ばそう！」です。

皆さんは長時間歩いた後に、膝に疲れや痛みを感じた経験はありませんか？太もも前側の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）や、太もも裏側のハムストリングスの柔軟性が失われてくると、膝の曲げ伸ばしがスムーズにできなくなります。

さらに太ももの筋力が低下すると膝関節が不安定となり、膝に痛みが出やすくなるのです。皆さんも膝のコンディションを保つために動画を見ながら太ももを伸ばす運動を実践してみてくださいね。

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当財団では市民の皆さまの運動不足解消や気分転換につなげていただく為、ご自宅でできる簡単な運動を動画でご紹介しております。今回のテーマは「中殿筋を伸ばそう！」です。

中殿筋（ちゅうでんきん）とはお尻の外部分を形成している筋肉で、股関節周りを安定させる重要な役割があります。この筋肉が硬くなることで小臀筋（しょうでんきん）や大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）なども上手く動かせなくなり、股関節の硬さに繋がります。

腰痛の人にはこの中殿筋が硬くなっている人が非常に多く、高齢者がスムーズに歩けなくなる時にはこの中殿筋の筋力が弱っている場合が多いのです。あまり注目されない筋肉ですが、私たちの健康な生活に必須の、正に縁の下の力持ちの中殿筋。皆さんも動画を見ながら実践してみてくださいね。

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人種による筋肉の違いについては政治的理由もあって詳しい研究があまり行われていませんが、ただはっきりとした研究結果が出ているのは、黒人は白人に比べて「大腰筋」が約２～３倍も太いという事。大腰筋はスポーツ能力にも深い関係がある筋肉で、例えば１００ｍを９秒台で走るスプリンターなどはこの筋肉が非常に発達しています。

今回のテーマは「大腰筋を鍛えよう！」です。大腰筋とは腰の奥にある筋肉で、大腿部（太もも）の骨と脊椎（背骨）をつないでいる筋肉で、主に立っている時の姿勢保持や、歩く時や走る時に、足を前方に引き上げる最初の瞬間に働きます。つまり大腰筋が弱まると歩き方が「すり足」気味になってくるのです。すり足気味の歩き方は、ちょっとした突起物につまずきやすくなり、転倒の危険性が高まるのです。

高齢の方や、骨の弱い女性の方の転倒は、大腿骨や骨盤の骨折を招きやすくなり、そのような大怪我は長期間の入院で寝たきりを余儀なくされ、転倒による病床生活がさらなる筋肉の減少を招き、退院しても普通に歩けなくなってしまう可能性があります。ご自分の筋力、体力、体調に合わせて動画を見ながら運動を行い、健康的な身体を手に入れましょう。

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筋力トレーニングは「筋肉をつけること」以外にも様々な効果があります。たとえば「血流の改善」です。人間の下半身には血液がたくさん集まっていて、太ももやふくらはぎの筋肉が動くことで血液を心臓に戻りやすくしています。つまり血液を心臓にスムーズに戻すためには、下半身の筋肉を伸び縮みさせる筋力トレーニングを行う必要があるのです。

今回のテーマは「もも上げで血流を改善しよう！」です。何となく身体がシャキッとしない、むくみやすい、手足が冷たいなどの状態が長く続くようなら血流が悪くなっているのかもしれません。

動画で紹介しております筋力トレーニングは運動が苦手な方でも簡単にできる手軽さがあります。また場所や時間を選ばないので、デスクワークが長く続いたり、外の気温が運動に適さない季節でも行えます。ふと思い立った時に下半身の筋肉を動かし、血液を心臓へ戻す力が強化し、健康的な身体を手に入れましょう。

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日常生活に欠かせないものとなりつつあるスマートフォンやパソコンですが、使用中は無意識に前傾姿勢になりがちです。その姿勢が長時間続くことが肩こりの原因の一つだとも言われています。

普段は意識していないかもしれませんが人間の頭の重さは体重の約１０％もあります。体重が５０ｋｇであれば約５ｋｇ、スーパーマーケットなどで５キロ入りの米袋を持ってみるとかなりの重さだと実感できると思います。

今回のテーマは「肩こりを改善しよう！」です。動画では菱形筋（りょうけいきん）を伸ばすストレッチを行っていますが、菱形筋とは左右の肩甲骨を背骨へ寄せて「胸を張る」ために必要な筋肉で、菱形筋の働きが弱くなることで肩甲骨の位置が広がり、猫背となり、姿勢が悪くなるのです。

毎日続く頑固な肩こりにお悩みの方は動画を見ながら肩甲骨周辺（菱形筋や僧帽筋など）のストレッチをこまめに実践してくださいね。

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「立つ」「座る」「歩く」といった身体を支える動作は主に下半身の筋肉が使われています。下半身の筋力が低下してくると足に力が入りづらくなったり、膝がしっかり上がらず、すり足状態となり、ちょっとした段差でつまずいて転倒のリスクが高くなります。それほど下半身の筋肉は日常生活の充実度を左右するのです。

今回のテーマは「下半身を鍛えよう！」です。動画で紹介しているワイドスクワットは一般的なスクワットの動作とは異なり、足幅を大きく広げて行いますので、大腿四頭筋（太もも前）や大臀筋（お尻）はもちろん、普段意識しにくい内転筋（内もも）へのアプローチができる種目です。

内転筋が担う動作としては、股関節の内転や屈曲、伸展などに関わっており、特に骨盤の安定性に大きな作用があるとされていますので、上半身と下半身を繋ぐジョイント部分でもある股関節や骨盤にとって、内転筋がいかに重要かということが理解できます。皆さんも動画を見ながら実践してみてくださいね。

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突然ですが、あなたは椅子に座った状態から片足立ちできますか？できなかった人は下半身の筋力が衰えているかもしれません。

筋肉は加齢によって委縮（減少）していきますが、これはサルコペニアといって誰しもが避けられない現象です。しかしこのような状態を放置しておくと、筋力低下により歩行困難などになるロコモティブシンドローム（運動器症候群）という状態になってしまうのです。

「最近よくつまずく」「片足立ちのままで靴下が履けなくなった」「ゆっくりしか動けなくなった」と感じる方はロコモティブシンドロームの始まりかもしれません。ご自分の筋力、体力、体調に合わせて動画を見ながら運動を行い、健康的な身体を手に入れましょう。

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